困于心，衡于虑，而后作！

健身中的十大误区

尽管专业健身房在我国出现的时间还不足十年，但随着国人对健康的日益关注，健身房的品牌知名度和市场占有率正如滚雪球般的速度增长。如果您是一位刚刚萌发出到健身房锻炼想法的初级会员，在选择一家合适的健身房和一位朋友式的健身教练之前，先来对号入座地看看您在健身观念上存有哪些误区吧。

当健身不再仅仅停留于一种时尚，而正在成为我们生活中的一部分时，别让这十大健身误区成了您健身路上的绊脚石。别忘了，健身首先是一种面对生活的健康理念.....

健身小帖示：

如何选择一家合适的健身房？

现在有健身想法的人是越来越多了，但当你真正为自己的身体进行健身投资时，你真的能坚持锻炼下去吗？所以作为一位初学者，选择健身房的最重要一点就是距离。如果所选择的健身房离您家或者供职的公司相对较远的话，健身将很难成为一种持续行为，因此，不要刻意考验自己的耐力和恒心，还是找一家你能以最快速度到达的俱乐部吧。

选择俱乐部还要考察它的设施环境，正规而又负责的俱乐部一般都会选择life fitness、star trac等国际知名品牌的健身器械，因为这些公司都有自己的研发团队，其生产的产品总在力图将器械对人体的冲击力降低在最小范围，以减少对您身体的损伤。

同时，您还要明确自己的健身目的到底是什么，是要减脂塑形，获得健康，还是想改变一下自己的生活方式、结交更多的朋友。只有明确了自己到底需要什么样的服务，然后请您关注一家俱乐部所提供的服务项目到底能不能满足自己的需要。有的俱乐部拥有游泳池和球场，有的俱乐部会组织会员定期参加户外运动，选择一群同样对生活抱有积极乐观想法的健身朋友，大家会有更多的共同语言，也会让您的健身变得更加快乐更有成效。

如何选择一位合适的私人健身教练？

选择一位合适自己的健身教练可以使您充分地利用好有限的锻炼时间、达到最佳的锻炼效果。健身俱乐部里的私人教练一般都会分成不同的级别，如果经济条件允许的话，当然应该尽量选择高级别的健身教练。如果您只想选择价格相对公道的教练，也不用担心，在您入会以后，俱乐部都会充分了解您的健身需求：要增肌、减脂、病后康复还是产后复原，俱乐部会根据会员的具体需要和经济能力选择最适合您的私人教练，所以既然为健身投了资，有些事情还是放手交给俱乐部帮忙吧。

自健身俱乐部进入中国以来，私人教练的雇佣率一路攀升，有的俱乐部甚至达到了50%以上，这和美国的2%形成了鲜明对比。健身教练对于健身者，首先是一名教练，他可以帮助您更好得了解自己的身体，让您的会费发挥更大作用。健身教练还是一位老师，他会给你普及一定的健身知识。更为重要的是健身教练还会成为你的朋友，当你在健身攻坚阶段想要放弃时，他会给你鼓励和支持，帮助你把健身运动坚持下去。

健身小常识：

什么是有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，是指任何富韵律性的运动,其时间应该在持续运动二十分钟以上，有大肌肉群的参与，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，主要可以增强心肺功能、达到减脂塑形的目的。主要的有氧运动有：散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。

 什么是耐力运动？

耐力运动并没有明确的定义，主要是针对运动中的供能方式和肌肉特性来说讲的，是对身体持续运动水平的一种考验，有氧运动都属于耐力运动。而剧烈运动主要针对运动强度而言，大多局限在竞技体育当中，一般都是短时间、暴发性的运动。

健康小花絮：

健身的原则：
1.循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

2.全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。
3.训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的刺激，提高效果。
4.针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。

如何预防健身受伤:
认真做好准备活动：进行训练前的热身和拉伸练习，使身体进入到运动状态；
做好放松和整理活动：训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复；
大重量训练要适可而止：不要经常借力训练，使用大重量最好请人保护；
加强医务监督和训练场地安全检查：注意身体的警号；
认真总结预防伤害的经验：要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

误区一：能在一个月内减掉二十斤体重吗？

这是大部分初入健身俱乐部的会员都抱有的想法。随着生活方式的变化、坐式工作的普及，很多人的腰腹部和大腿位置都会堆积大量脂肪，因此如何在最短时间内减掉自己设想中的体重，成了很多健身者的健身动力和终极目标，但如果真的达到了这个目的，您就真的更健康、更漂亮了吗？

健身教练告诉我们，从健身的高峰时段就能看出大家对于这种快速减肥的渴望。一般每年的三月份报名参加健身的会员会大量增多，道理很简单，刚刚过完年，大家都是吃得多、吃得好，可眼看夏天就要来了，谁不想穿上衬衫、裙子时能展现出傲人的身材呢。其实通过饮食和训练的结合，真要达到快速减肥的目的不是不可以，但健身俱乐部的目的是让会员更健康、更科学的减肥，如果过于急功近利，效果可以达到，但如果练伤了身体可能会后患无穷，别忘了，健身的第一目的是健康，要在保证肌肉弹性的情况下，安全健康地塑形。

其实，人体是很容易受伤的，因为我们所有的动作都要靠肌肉收缩完成，而过度的收缩肌肉会造成肌肉老损、拉伤等状况，减脂塑型首先应该是一项快乐的运动，应该以安全为第一前提。同时，我们还要兼顾健身的科学性，每位会员在入会之初，俱乐部和健身教练都会为其量身定做一个健身计划。有一点必须明确，健身目的不是减掉肌肉而是减掉脂肪，对于一个体重超标的人来讲，真正安全的减重范围应该是每月减到体重的2%。进入标准体重后，健身就不再针对体重，而是减脂塑型，当我们越接近标准体重的时候，就越要注重塑型。

误区二：体重减轻了体形就一定好看吗？

体重减轻体形就好看的想法其实是大部分人的一种主观臆断。对于身高一米六五、体重100斤左右的女性来说，这一体重完全符合标准，但不同的人在视觉角度上仍然会有的显得匀称，有的显得臃肿，而造成这一体形差别的关键，取决于个人身体中肌肉和脂肪的比例。

当你形体很好的时候，还会在乎体重吗？随着我们生活方式的改变，上世纪70年代，国人每天的步行量大概在15公里左右，而现在则不到一公里，由于我们运动量的减少，肌肉就会自然萎缩，身体要保护自己，所以脂肪就相应地多，随着年龄的增加，人体衰老的过程就伴随着肌肉量减少、代谢速度减慢，这也相应的是一个长胖的过程。

健身教练告诉我们，不是瘦的人体形就一定好。从健康角度来看，拥有漂亮体形的人应该具有一定的肌肉力量和肌肉线条，该翘的部位要翘，该细的地方要细。对于人体来讲，骨骼就象搭起身体的钢筋、肌肉就是混凝土，我们改变不了骨头的形态，所以健身最重要的就是锻炼肌肉。从人种角度来讲，东方女性肌肉含量本身就少于西方女性，肌肉含量少，相应的脂肪含量就多，而同等体积的肌肉重量是脂肪的三倍，因此，很多女性体重不大，但脂肪很多，还是会影响美观。同时，只有具备了足够的肌肉才能更多地消耗脂肪，肌肉就象马达，其质量越好，消耗的脂肪量越高。据计算，一磅肌肉一天可以消耗30-50卡路里的热量，而提供热量需要脂肪的参与。所以，健身的目的应该是在体重控制在标准范围内后，更好地减脂塑身，对于本身体重就在标准范围之内的健身者来讲，在不减体重的情况下，通过减脂塑形，体形也会变得更加养眼。

通过系统的健身，健身房的目的是想改变会员们的生活方式，让健身真正成为其生活中的一部分，好的私人教练不是说能帮会员在最短的时间内减掉多少，而是要改变会员对健康的理解，帮助会员更充分利用好一个小时的健身时间，而不是让会员仅仅是在消磨时间。

误区三：有那么全民健身器械，干嘛还要去健身房？

随着北京奥运会脚步的临近，居民住宅区的全民健身器械日益得到普及，这些健身器械就在我们家门口，而且完全免费，为什么还要花钱去健身房锻炼呢？

健身教练告诉我们，小区的健身区和健身房首先在器械上就有很大差异，健身房的单机最便宜的也要一万元以上，而且小区健身区里的设备相对简单，一般没有力量训练项目，主要是关节活动器械，所以更适合老年人。更重要的是，工作日益忙碌的现代都市人很难保障定期的健身时间，如果你有很好的运动习惯，能够坚持每周数次的跑步、散步和小区器械锻炼，你完全可以不进健身房，因为您的身体状态肯定是很好的。而健身房是为那些本身有运动需求，却不知道从何处入手，同时还需要各种方面的鼓舞和刺激才能坚持健身的人，健身房可以为这一人群提供持续健身的环境。还有很多人是真的没有太多时间，所以希望有专业的人士加以指导，使其所做的每一次训练都能达到一定的效果。因此，这部分人可以利用晚上下班的时间来健身房进行系统的锻炼，周末有时间时可以在家进行彻底地休息，其实健身房里并不是大家想象的那样周末人满为患，相反往往是周一到周五锻炼的人多，周末反而相对少一点。还有就是大城市下班期间堵车严重，工作了一天的城市白领可以在这一时段先到健身房健身，从而更加充分地利用好时间。

总之，和小区健身区相比，健身房里的锻炼更为全面、系统。其实，我们要运动一次很简单，换双运动鞋就可以做到。但在健身房里，会员入会时首先会填写健康问答表，包括高度、体重等方面，然后健身教练会分成不同的阶段为会员设计健身目标，再通过定期的测试，来评定一位会员是否达到了阶段目标，身体是否更健康了。

误区四：天天都健身好吗？

作为一个抱有一定减肥目的的初学者来说，是否天天健身更好呢？健身教练说，如果要短期达到特定的目标，我们建议会员天天锻炼。但对长期的健身者来讲什么是合适的健身，首先就是要不影响你正常的生活状态，身体是自己的，累不累自己最有感受。如果你运动完之后，第二天上班时并没有疲劳的感受，那么上一次的运动量就是合适的。如果有腰酸背痛的情况，则证明运动量过大了。

到健身房锻炼的人往往是工作相对紧张的人，因此，在坚持锻炼的基础上，不要给自己太大的压力，一般的初学者最好每周两次，适应一下健身的节奏，两周以后，逐渐增加到每周三到五次，每次有效运动一个小时就可以了。其实，一天累积运动二十分钟对身体就已经有一定好处了。如果连续好几天你都不想去健身了，这个时候请你问问自己，“我真的那么忙吗，忙是不是我逃避健身的一个借口呢？”根据一家健身房的内部调查显示，如果健身者可以坚持每隔一天锻炼一次，这样的人比较容易养成坚持锻炼的生活习惯，坚持健身的时间会比较长久，而来的次数特别少的健身者，往往入会几个月就没有了踪影，一个俱乐部的续卡率能维持在三成左右就非常不容易了，所以不是花了大量会费的健身者都能坚持下来，健身在很大程度上也在考验我们的毅力。健身教练告诉我们，为每一位会员制定一个训练计划并不难，难的是去完成它。

至于到底什么时间运动更好，主要应根据每个人不同的健身习惯，但从理论上来说，下午五点到七点之间，从生理角度来讲，人体更加适合锻炼。

误区五：练哪儿就能减哪儿吗？

    对于大部分来健身房锻炼的人来说都面临着减腹减腿的问题，因此是否可以着重针对脂肪囤积的部位，大量锻炼以达到局部减肥的作用呢？

健身教练告诉我们，我们减肥的目的是要减掉脂肪，而脂肪不象肌肉是分区的，可以提高局部肌肉的形态，脂肪是全身连在一起的，因此想单独减到局部脂肪是很困难的。为什么腹部和臀部脂肪偏多，而且女性比男性在两个区域自然分布的脂肪更多，这是因为脂肪减震作用，可以保护内脏和骨盆，对于女性来说，还要保障其生育能力。因此，在健身中，往往最容易减脂的地方是四肢，而最难最慢的是腰腹部，因为这里人身体的核心位置，产生运动消耗的机会也比较少，所以腰腹性训练也叫核心训练。一般来讲，正常人的脂肪标准，女性的脂肪总量应占全体体重的17%-22%，男性应占到7%-12%。健身房一般都会为会员进行人体成分分析，测算出起身体的脂肪含量，从而制定健身计划，根据每个人情况的不同，有的要减体重，有的要减脂肪，有的则是要增长肌肉。

全身减脂主要靠有氧运动，而器械训练主要针对肌肉。脂肪富有弹性，如果肌肉扩张，脂肪就会收缩；肌肉量增多，身体的代谢水平就会加快，因此在同量的饮食状态下，肌肉量增多，我们的形体就会变得更漂亮。因此，要象拥有好的体形，在有氧运动的基础上，还要进行器械训练增强肌肉力量，健身是一个全面概念，要把身体调节到一个最佳状态。

误区六：空腹健身效果更好吗？

既然大部分人都有减脂的需求，那运动前不吃东西、空腹锻炼不是可以消耗更多的脂肪吗？

健身教练说，看见过运动过程中晕倒的人吗？那就是运动前不吃东西的后果。很多人运动就是为了减肥，根据相关健身知识，热量涉入量如果少于热量的消耗量，人就会瘦下来，但并不等于根本不涉入能量还在消耗，就可以减得更快。因为运动前不涉入适量食物就没有足够的体能消耗掉足够多的脂肪，消耗脂肪必须有糖的参与，也就是说，在运动的一个半小时之前，我们应该食用少量的主食，如面包、米饭等，在体内储备起足够的糖源，在运动中，足够的糖份会支撑脂肪的分解。

也许有人会问，我们的身体里不是有很多多余的脂肪吗，为什么还一定要依靠运动前涉入的食物来分解脂肪呢。因为，脂肪对于身体来讲相当于仓库，不到一定程度身体是不会到仓库里面去取东西的，一克糖分解的时候产生四卡的热量，一克脂肪分解的时候产生九卡的热量，因此仓库里的脂肪更多的是起到储备作用。如果空腹运动，身体消耗的就是自身的糖份，这部分的糖份是很少的，时间稍长血糖就会降低，人就会晕眩。

很多人认为，不吃主食可以减肥，健身教练告诉我们，其实从饮食上控制体重，不在于涉入多少主食，而在于涉入食物总热量的控制。不吃主食的人，皮肤状态和身体的紧崩度都会不好，健康的身体应该是富有弹性的。

切忌刚吃完食物就去健身，这时的身体还没有消化吸收，运动会影响胃的消化功能。运动后，健身者应根据自己的健身目的涉入适当事物，如果你要减脂塑形，运动完后半个小时内不要涉入太多的食物，因为这个时候消化能力会提高，一个小时候后可以补偿碳水化合物和蛋白质，如果你要增肌则完全相反，在半个小时之内就要涉入适量食物。

还有很多人认为在运动的过程中不应该喝水，其实在运动前、运动中、运动后都要补水，基本上是每半个小时一次，每次150毫升的小剂量，并小口饮入，主要起到润口的作用。运动中，不应一次性大量饮水，因为水的排空还需要一定时间，身体的需水量在运动前应该已经补充够了。在运动后，我们还需要再补水，帮助恢复体力，一般涉入普通的白开水就可以，有运动饮料更好。

误区七：女性经期能运动吗？

在健身俱乐部里，女性会员往往多于男性，那么当女性经期时真的就不能进行一些健身项目了吗？

健身教练告诉我们，女性在经期处于出血阶段，运动会加速血流，因此，不太建议女性在经期的前三天健身。如果你没有痛经，还想活动一下，可以到健身房进行一些轻微运动和柔韧性锻炼，但不要做腹部运动，运动量也不益太大。

对于身体的特殊时期，比如感冒发烧，很多人会认为运动一下出一身汗，随着汗珠挥发热量，可以带出部分体温，感冒不就好了吗。其实，感冒期间健身极容易导致病情加重。运动过程中，通过肌肉做工会产生热量，体温也会升高，身体会排汗，而人体发烧时，本身体温上升，身体感到不适，再通过运动产生多余的热量，对于身体来讲就是伤害，局部器官温度的增高还有可能使感冒转变为心肌炎。而且，人在发烧等身体不适的情况下，很难集中注意力，这样在运动过程中很容易造成伤害，而健身的第一位是安全，没有安全就没有效果。因此，健身教练建议，有病的时候要治病，感冒的时候最好在家休息。健身房是一个为相对健康的人群提供更健康可能的场所，健身房达不到治病的目的。

误区八：跑步会使大腿变粗吗？

对于最安全有效的健身方式——跑步来讲，现在很多人也产生了质疑，为什么很多人会感到自己跑步后，大腿不仅没细反而越来越粗了呢？

健身教练告诉我们，有些人主要是遗传基因造成上身偏小、腿偏粗，他们在腿部塑形时关键要看大腿内部是脂肪多还是肌肉多，如果是脂肪多，达到塑形的目的是完全可能的，但如果是腿部肌肉先天发达，要塑形就会非常辛苦也非常困难。我们看看王军霞等优秀的中长跑运动员，她们常年跑步训练，但身材都很纤细。对于大部分人来说，跑步使腿部变粗，主要是运动后没有很好地控制饮食，肌肉是分局部的，运动了哪部分肌肉，涉入的营养就会往哪里补充，我们总是习惯在偶尔运动完之后，补充大量能量，或者在集体爬山后，晚上聚餐，这都容易造成腿部不减反增的后果，其实跑步以后，我们只要补充一点糖类就可以了。真正系统的健身对饮食是有严格要求的。

很多人锻炼以后反而胖起来也可能因为他没有坚持运动的缘故。健身教练说，健身者应该问问自己，为什么在自己已经瘦下去之后，还要让体重再长起来，为什么达到满意效果的时候，不去保持住？当我们来到健身房健身并且达到了标准体重后，我们应该记住整个瘦下来的过程，这个过程就是我们未来的生活方式，也就是说，如果不改变原来不健康的生活方式，体形不会有任何变化，生活质量也不会有任何变化，有什么样的生活方式就会维持我们什么样的体重。

误区九：女性练器械会长出巨大的肌肉块吗？

当健身房刚刚进入中国时，打出的广告往往都是阿诺.施瓦辛格那样的健美运动员照片，但对于大部分健身者来说，我们只想更好地塑造形体，并不想成为肌肉男或者肌肉女，既然器械运动主要针对肌肉训练，那么尤其是女性是不是应该放弃练习器械只进行有氧运动呢？

健身教练告诉我们，健身房的器械主要分为三类：有氧器械，如跑步机、自行车机、登山机和全功能机，练习这些器械能够增强心肺功能和减脂；等重量器械，如坐姿推胸机等，这些器械的运动轨迹是固定的，健身者可以自己选择相对固定的重量，这些器械主要是针对肌肉力量训练，可以锻炼人体的固定的大肌肉群；自由重量器械，比如杠铃、哑铃等，运动轨迹是由健身者自己设计，重量也可以想加多少加多少，一台这类器械可以练习全身的更多肌肉群。

健身教练说，健身房在最初采用健美运动员的照片做宣传，主要是为了引起大众的注意。事实上，健身和健美不同，健美是一种竞技体育项目，是纯粹肌肉美的展示，把肌肉的力量锻炼到及至。健美比赛对于运动员也有具体的要求，其标准和正常人的健康标准不同，主要包括身体比例、肌肉维度和肌肉展示力等方面的具体要求。而健身的概念要大于健美，

其目的是追求身体素质的整体提高，健身的评定标准主要是心肺功能、平衡能力、柔韧性、脂肪含量、肌肉力量等。可见，健身是为了健康，健美则是为了追求比赛成绩。

之所以产生这样的担忧，健身教练认为，主要是一部分女性体内的雄性激素较多，健身后肌肉长得比较快，在脂肪还没有减少的时候，健身者会觉得自己变胖了。其实，这只是一个阶段性的过程，女性先天就比男性肌肉量小，荷尔蒙分泌量更是男性的二分之一，女性在25岁以后每隔十年肌肉量会下降10%，到更年期以后会下降15%，70岁时，两条腿的肌肉力量只相当于25岁时的一条腿。因此女性一定要做肌肉训练，以增加肌肉素质、保持年轻状态。事实上想改变肌肉维度不是一件容易的事情，施瓦兴格在当健美运动员时，想把自己的小腿增加十个厘米，通过痛苦训练和饮食调整也用去了足足600个小时。

由于人体衰老过程伴随着肌肉萎缩过程，因此，健身教练鼓励老年朋友进入健身房运动，并适当进行器械训练，以提高其柔韧性和身体灵活性，减缓肌肉的衰老速度。但60岁以上的会员，处于安全考虑，俱乐部一般建议老年会员尽量聘请一位私人教练。

误区十：健身能消除疲劳吗？

当我们心情不好时，应该到健身房锻炼吗，当我们感到疲惫时，健身能够象充电器般给我能量吗？

健身教练说，如果会员在健身后感到精神振奋，这主要是一种精神状态而不是体力的真正表现，运动本身是消耗体力的过程。当一个人心情不好、感到疲劳时，往往都是心理层面的劳累，来到健身房，听听动感音乐，周围都是努力健身的快乐人群，可以得到心理的放松，因此健身更多地是提供了一个改变心情的氛围。

当一个人处于极度愤怒时，健身教练建议我们尽量不要勉强自己，健身房是一个快乐的地方，请尽量不要带着愤怒健身，因为，人在愤怒时注意力不集中，并很容易挑战身体极限，造成身体不要的损伤。健身不是发泄，因此，当你心情特别激动时，请先稳定一下情绪，或者先跳跳操，和教练聊聊天，千万别跟器械较劲。

当健身正在从都市白领向大众普及时，每一个健身者应该明确地告诉自己：我健身的目的到底是什么？我确实意识到了健康的重要，但自己的生活方式真地让自己更健康了吗？当健身进入瓶颈期时，我真的就不能再坚持一天吗？让我们更了解自己的身体，将健身从特意为之的运动变为我们再习以为常的一种生活习惯吧。